혈당 낮추는 방법 알아보기

혈당 낮추는 방법 알아보기

당뇨병 환자들에게 혈당을 체크하고 혈당이 높아지지 않게 관리하고 신경 쓰는 것은 가장 중요한 일입니다. 정상인의 혈당 수치는 공복혈당인 경우에 100 미만인 경우 정상이고 당뇨 수치 126 이상인 경우 당뇨병이라고 하며 식사 후 2시간 후 혈당이 140 미만인 경우 정상 200 이상이면 당뇨병이라고 합니다. 꾸준한 관리를 해야 하는 당뇨의 경우 식습관과 생활습관을 통해서 혈당을 낮추는 방법으로 관리를 하는 것이 중요합니다. 혈당은 낮추는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

혈당 낮추는 방법

탄수화물 줄이기

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당인데요. 탄수화물을 과하게 섭취하게 되면 혈당이 높아지는것은 당연합니다. 당뇨 환자의 경우 저탄수화물 식이요법을 유지하며 혈당량의 안정 수치로 유지하는 식습관을 갖는 것이 중요합니다. 보통 탄수화물이 많이 들어있는 음식으로는 쌀을 포함한 곡물/ 콩류/ 뿌리채소 등에 많이 함유되어있으며 이런 식품들의 섭취를 제한하고 칼로리가 낮은 채소나 혈당지수가 낮은 어두운 색깔의 과일이나 견과류 등 또는 지방이 없는 살코기 등을 섭취하는 것이 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

충분한 수면 취하기

충분한 수면을 취하게 되면 인슐린 저항성을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 인슐린 저항성의 경우 포도당을 연소시키는 인슐린이 제기능을 하지 못하게 되는데 수면부족이나 고혈당의 경우 악순환 관계에 있기 때문에 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어려워지고 잠을 충분히 못자게 되면 혈당이 올라가기 때문입니다. 그렇기 때문에 충분한 수면을 취하기 위해서 카페인 섭취량을 줄이고 충분한 수면을 취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 

충분한 하루 수분 섭취하기 ( 하루 2L 섭취 )

하루 충분한 수분을 섭취하는 것은 꼭 당뇨병이 있지 않더라도 누구에게나 필요한데요. 하루 2L 물을 조금씩 나눠서 꾸준히 섭취하는 습관을 가지게 되면 체내에 여분의 당분을 제거하는데 도움이 될뿐만아니라 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 미지근하거나 따뜻한 물을 섭취하게 되면 혈액순환에도 도움이 되며 물 대신에 섭취하는 다른 과일주스나 탄산음료 등의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 

식습관 관리하기

당뇨병 환자의 경우 달고 짜고 기름진 음식을 피해야 하며 과일의 경우에도 당질과 칼로리가 많아서 쉽게 혈당이 올라가기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다. 또한 견과류나 식물성 지방도 불포화지방이 풍부하기 때문에 몸에 좋다고 생각하여 많이 먹으면 안되는데 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 대체식품을 섭취할 때도 주의해야 할 점은 단맛을 내는 아스파탐이나 올리고당 또는 저 나트륨 소금 등 콩팥에 이상이 있거나 혈압약을 복용하는 경우에는 오히려 해가 될 수 있기 때문에 주의하여 섭취해야 합니다. 

꾸준하고 적당한 운동하기

짧게 운동하더라도 꾸준히 하는 운동을 하는것이 급격하게 올라가는 혈당의 수치를 내려가게 해주는 효과를 볼 수 있습니다. 무리한 운동을 하기보다는 매일 가볍게 30분 정도 걷기 운동이나 수영 등의 가볍게 몸을 움직일 수 있는 운동을 하는 것은 혈당을 낮출 수 있는 방법 중 하나입니다. 또한 근력운동의 경우 일시적으로 혈당을 높이는 운동이지만 장기적으로 보았을 때 근육의 양을 효과적으로 포도당을 소모하는 방법이기 때문에 적당한 근력운동을 병행하는 것도 혈당을 낮추는 궁극적인 방법입니다. 

혈당 낮추는 음식 

비정제 탄수화물 섭취 하기

탄수화물은 채소 및 통곡물 그리고 콩류 등 비정제로된 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다., 비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부해서 포만감이 오래가고 분해되는데 더 많은 시간이 소요되기 때문에 느린 속도로 몸에 흡수되어 혈당이 높아지는 것을 막을 수 있습니다. 

녹색 채소 섭취 하기

녹색채소 종류인 시금치 / 근대 / 케일 / 상추 등 녹색채소에는 혈당을 낮추는데 효과적인 음식입니다. 특히 시금치는 비타민A가 풍부하기 때문에 매일 섭취하게 되면 당뇨로 인해서 발생하는 갈증을 해소해주는데 도움이 됩니다. 섬유소는 혈당의 급격한 상승을 억제하며 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 

아몬드 및 씨앗류 종류 섭취하기

아마씨 / 치아시드 / 호박씨 / 참깨 등의 씨앗류 종류에는 비타민과 철분 그리고 마그네슘 및 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 특히 치아시드와 아마씨에는 다량의 섬유질과 단백질이 함유되어있어 혈당을 적절한 수치로 유지하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 아몬드에는 다른 견과류보다 마그네슘이 풍부하며 크로뮴이 포함되어 있어서 혈당 수치를 지속적으로 유지해주는데 도움이 되는 음식입니다.